Boki pokryte tłuszczem. Brzuch sugerujący (choć bezpodstawnie) niepohamowaną pasję do piwa. Łuski łuski wywołujące nerwowe drżenieDawno zapomniane słowo „talia”, nie mówiąc już o brzuchu. Jego Wysokość Nadwaga jest bez znaczenia i bezlitosna. Najgorszy wróg zdrowia, przynosi też wiele żalu z planu czysto estetycznego. I tak dzień zaczyna się od ważenia, kontynuuje liczenie kalorii, a kończy słabą nadzieją na zdjęcie co najmniej pół centymetra z talii . . .
Głównym sprzymierzeńcem w tej trudnej bitwie jest prawidłowe odżywianie, które ma niewiele wspólnego z na wpół wygłodniałą dietą dochodzącą do absurdu. Dobrze zaprojektowana dieta i prawidłowa dieta są znacznie skuteczniejsze niż bezmyślne liczenie kalorii. Dotyczy to zarówno oczywistych grubasów, jak i tych, którzy chcą trochę „wysuszyć” ciało i nabrać pięknych kształtów. Jak dobrze się odżywiać, żeby schudnąć? Porozmawiamy o tym w tym artykule.
Odżywianie frakcyjne: przyspieszenie metabolizmu
Oczywisty wzór: im szybszy metabolizm, tym szybciej dodatkowe kilogramy opuszczą swoje „znane miejsca”. Tempo metabolizmu jest bardzo indywidualne. Niektórzy mogą jeść bez myślenia o kaloriach i nie przytyć. Tym, których metabolizm jest spowolniony, znacznie trudniej jest pozbyć się nagromadzonego tłuszczu. Diety nie są dla nich zbyt skuteczne. Ale odpowiednio dobrany schemat może przyspieszyć metabolizm. To pomoże:
- częste posiłki w małych porcjach;
- wystarczająca ilość płynu;
- pełny sen o normalnym czasie trwania;
- aktywna aktywność fizyczna i trening.
Należy skupić się na żywieniu ułamkowym. Przy częstych posiłkach metabolizm jest zauważalnie przyspieszony. Jeśli porcje są małe, efekt jest wzmocniony. I odwrotnie: rzadkie, ale obfite posiłki spowalniają metabolizm (i nieuchronna konsekwencja - niewykorzystane kalorie zamieniają się w nieatrakcyjne fałdy tłuszczu).
Niektórzy dietetycy uważają, że przestrzegając takiego schematu można osiągnąć utratę wagi prawie o kilkadziesiąt kilogramów (oczywiście, gdyby te kilogramy były dodatkowe). Być może te liczby są nieco przesadzone. Ale korzyści z odżywiania frakcyjnego są niezaprzeczalne. Jest kilka, ale często - znacznie skuteczniejszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów niż dieta na wpół wygłodniała. I dużo zdrowsze dla zdrowia. W końcu każda zmiana w zwykłej diecie, która jest nieunikniona przy przejściu na taką lub inną dietę, jest stresem dla organizmu, nawet jeśli sama dieta jest kompletna. Do tego głód i brak składników odżywczych. A przejście do odżywiania frakcyjnego jest postrzegane przez organizm dość pozytywnie.
Wydawaj więcej niż jedz
Każdy, kto zmaga się z nadwagą, prawdopodobnie opowie Ci o kilkunastu wypróbowanych dietach. Japońska i hollywoodzka, gryka i kefir, diety według grupy krwi to tylko niektóre z najbardziej znanych. W jednym są podobne: znaczna redukcja kalorii.
Ogólnie rzecz biorąc, jest to poprawne: kalorie nie powinny przekraczać wydatkowania energii. Wszystko, co nie jest zużyte, to bardzo duże nagromadzenie tłuszczu, z którym walczy się. Czy ciało może zużywać więcej energii? Możesz i powinieneś! Przede wszystkim zwiększają aktywność fizyczną: pochłaniają dużo kalorii. Odpowiednie są ćwiczenia, które są wystarczająco długie i niezbyt intensywne, takie jak chodzenie w szybkim tempie. Tłuszcz jest spalany szczególnie szybko, gdy zapasy glikogenu w organizmie są zużywane: dzieje się tak po treningu siłowym. Zjawisko to obserwuje się na czczo, rano (z tego powodu nie ma sensu odmawiać sobie śniadania).
Kolejnym ważnym punktem jest czas posiłków. Wysokokaloryczny obiad spożywany w nocy to bezpośrednia droga do nadwagi: podczas snu metabolizm zwalnia, a te kalorie, które towarzyszyły obfitemu posiłkowi, nie zostaną zużyte.
Liczenie kalorii to pasja wielu osób. Trzeba je jednak liczyć poprawnie, ograniczać - także mądrze. Oblicz, ile jesz każdego dnia w swoim „zwykłym” trybie, bez żadnej diety. Takie rozliczenie należy przeprowadzić w ciągu pięciu dni, rejestrując skład potraw, ich wagę i obliczając kaloryczność zjedzonego posiłku za pomocą tabel. Zsumuj liczbę kalorii na każdy dzień, podziel przez 5 (liczbę dni) - określ średnią zawartość kalorii w swojej diecie. Liczba ta będzie musiała zostać zmniejszona. Pożądane jest określenie składu zwykłego codziennego menu: ilości tłuszczów, białek i węglowodanów. Pomoże Ci to znaleźć najlepszą dla siebie dietę.
O „niewłaściwych” produktach
Produkty są różne. Przydatne i, powiedzmy, niezbyt dobre. Te, które są „niezbyt”, najlepiej byłoby wyrzucić. W praktyce, spójrzmy prawdzie w oczy, niewielu osobom udaje się zrealizować dobry pomysł. Dlatego nie udzielimy zbyt surowych zaleceń. Ale nadal musisz ograniczyć niektóre produkty. Korzyści z nich są minimalne (jeśli w ogóle) i są szkodliwe dla układu pokarmowego. Więc co to za produkty?
- Wszystkie rodzaje przekąsek (frytki, solone krakersy i orzechy itp. ): zawierają zbyt dużo soli i aromatów, które nie są dobre dla zdrowia lub talii. Frytki.
- Półprodukty takie jak pierogi, mrożona pizza.
- Majonez (jeśli nie możesz go całkowicie zrezygnować, ogranicz ilość i przejdź na odmiany niskokaloryczne).
- Lemoniada, Coca-Cola i inne słodkie napoje gazowane.
- Napoje alkoholowe (głównie piwo).
- Lody, zwłaszcza lody (ten deser jest trudny do strawienia, a zawartość kalorii jest poza skalą).
- Wypieki drożdżowe (białe pieczywo, bułeczki). Wbrew powszechnemu przekonaniu to nie mąka, ale drożdże prowadzą do przyrostu masy ciała. Zamiast chleba można przerzucić się na rzadki lawasz (pieczony jest bez drożdży). Nie trzeba wykluczać makaronu - wystarczy nie dodawać do nich zbyt tłustych sosów.
- Czekoladki i ciasta. To oczywiście „bomba” pod względem zawartości kalorii. Ale szkody spowodowane jedzeniem kawałka ciasta raz w miesiącu są znacznie mniejsze niż stres spowodowany kategorycznym odrzuceniem ulubionego przysmaku. Nie bądźmy więc zbyt trudni: ciesz się zdrowiem, ale tylko okazjonalnie.
Należy pamiętać, że nawet najbardziej przydatny produkt może nie przynieść oczekiwanych korzyści, jeśli nie zostanie odpowiednio przygotowany. Twoje menu dietetyczne powinno być gotowane lub gotowane na parze. Bez chrupiącej skórki, minimalna ilość przypraw. W końcu Twoim celem jest uspokojenie apetytu, a wszystkie rodzaje przypraw mają odwrotne zadanie. Kolejna subtelność: jedz dobrze, ale monotonnie: z takim menu nie zjesz więcej, niż potrzebuje twoje ciało. Fanatyzm jest oczywiście niewłaściwy (wiele popularnych diet jest tego winnych). Ale na przykład, jedząc gotowaną rybę z dodatkiem ryżu, szybko się najesz i poczujesz się pełen siły i wigoru.
Tworzenie przykładowego menu
Wybierając swoją codzienną dietę, miej na uwadze potrzeby swojego organizmu. Jeśli zauważysz pogorszenie samopoczucia - uczucie zmęczenia, zwiększoną potrzebę snu, możesz być zbyt uzależniony od ograniczania węglowodanów. W takim przypadku menu będzie musiało zostać dostosowane.
Dzięki odpowiedniej diecie odchudzającej powinieneś czuć się dość energiczny i energiczny. Oto przykładowe codzienne menu na pożegnanie z nadwagą.
Dla mężczyzn
- ryż
- - 200 g (dalej mamy na myśli suche płatki zbożowe, które będą gotowane w wodzie);
- gotowana pierś z kurczaka - 500 g; - twarożek - 200 g; mleko
- - 1 l;
- warzywa - do 30% całkowitej ilości jedzenia.
- woda - nieograniczona.
Dla kobiet
- ryż
- - 150 g;
- gotowana pierś z kurczaka - 500 g; twarożek
- - 200 g; mleko
- - 1 l;
- warzywa - do 30% całkowitej ilości jedzenia;
- woda - nieograniczona.
Te produkty zawierają składniki odżywcze, których potrzebujesz. Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Całość pokarmu należy podzielić na kilka części: zaleca się spożywać co 3 godziny, zapewniając równomierną podaż składników odżywczych przez cały dzień. Ciało należy stale odżywiać. Całodzienne posiłki najlepiej przygotowywać rano.
Musisz trzymać się tej diety przez tydzień, a następnie zważyć. Jeśli nie zaobserwujesz utraty wagi, będziesz musiał dostosować zawartość kalorii. Należy to zrobić kosztem węglowodanów (na przykład zmniejszyć ilość zbóż o 20-25%). Tydzień na "zmniejsz racje żywnościowe" - i jeszcze raz zważ się. Za doskonały wynik uważa się 0, 5-1 kg. Jeśli twoja figura jest dokładnie taka, oznacza to, że dieta działa, rozpoczął się proces odchudzania.
Poprawa skuteczności diety
Na koniec, oto kilka wskazówek, dzięki którym Twoja dieta spalająca tłuszcz będzie jeszcze skuteczniejsza:
- Nie przekraczaj ilości posiłków zaplanowanej na dany dzień.
- Spożywaj posiłki bogate w węglowodany, gdy są lepiej przyswajalne. Węglowodany są szczególnie potrzebne dwa razy. Pierwsza jest po przebudzeniu (na śniadanie). Drugi - po treningu (tzw. „Okno białkowo-węglowodanowe”). Po wysiłku fizycznym absolutnie niemożliwe jest wykluczenie węglowodanów. W tym czasie są bardzo dobrze wchłaniane i nie trafiają do tłuszczu, ale do mięśni.
- Spróbuj zwiększyć ilość wypijanej wody. Nigdy nie powinieneś czuć pragnienia.
- Optymalna szybkość utraty wagi na takiej diecie to 0, 5-1 kg. Nie próbuj przyspieszać tego procesu poprzez dalsze zmniejszanie zawartości kalorii w swoim menu: organizm może „włączyć” reakcję obronną i zareagować spowolnieniem metabolizmu.
- Jeśli zamiast pożądanej utraty wagi zaczniesz przybierać na wadze, oznacza to, że gwałtownie naruszyłeś dietę i dietę.